剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(♑)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(⚡)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(💈)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🍋)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🤵)量摄入对身体(🎎)是有益的。比如苹(🖋)果里的果糖、牛奶中的(💂)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🥄)了其他营养。 · 添加糖：(🐄)食品加工时额(➰)外加入的糖(如白砂糖、果(🚾)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(😑)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(💪)控糖(🤶)的重(🐂)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(📣)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🐯)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🆗)度控(🧀)制，更不能完全断碳水(⛵)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(📙)参与(⏯)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🐩)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🏩)食模式(♎)，对健康也是有害(🔳)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🐢)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(⭕)的50%~65%。 (🕛) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🥫)，比如精制的白米饭、白馒头、面(🐈)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🔍)等营(🥧)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🐙)碳水种(🚐)类，提升碳水(🌊)质量，多(🌴)吃(☝)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🐾) 中国人盐摄入量(🤲)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🛣)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(⏬)吃盐太多导致的死亡率(😮)也排世界第一。 中国居民平均每人(😠)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🤐)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(😭)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🥉)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🔫)制非常复杂，与遗传、环境、生(🐛)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🥛)多可(🎧)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🎖)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(😦)热量。糖是能(🌰)量来源的一(🍾)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(💡)，就不会长胖。 对于减(💮)肥的人来说，少吃糖有助于(🕣)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🍦)定因素。如果只(🛀)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(😒)收支(🙇)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(👆)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(♎)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(👃)粗粮等优质碳水，再辅(💆)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🕖)是控糖，而(🏘)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🦁)老……似乎(💒)控糖就能包治百病(🎅)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🈵)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🍝)依然有其他(⏹)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🌗)碳水或脂肪，也会导致摄入大量(👞)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(⏳)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🔣)食物多(🚴)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🎬)看营养成分表中的配料表(🥢)和营养成分表，注意看(💱)其成分和能量(👦)，根据自身(🛌)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🛎)。
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