剧情简介
最(💁)近几年，互(🙌)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🔁)新鲜水果(💮)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(☕)养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🍋)如苹果里的果(🌑)糖(📋)、牛奶(🌫)中的乳糖，在给我们提供能量的同时(😗)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🏩)的(🛬)糖(如白砂(🈁)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🐶))，只提供热量，无其他营养，像饮料(📲)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(⬇)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🌑)，应该将每日糖分摄取量控(🌄)制在总摄取量(🃏)的10%以(🔴)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🤔)，每天不超过50克(♈)，最好控制在25克以下。 碳(🛫)水化合物是人体必须摄入的一(🐸)类营养素，不需要过度控(👪)制，更不能完全断碳水。碳水(🐗)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🥫)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🖋)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(😗)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🖍)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🛒)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🌻)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🤧)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🏏)应占总能量(🌈)的50%~65%。 不过，目前我(🔇)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(💍)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🏚)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🦃)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(💢)质量，多吃点(🈷)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🤽)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🚾)中国人盐摄入量(🥀)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(😣)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🚥)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(💻)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🔲)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🏗)身(📏)并不会直接导致(👂)糖尿病(🎌)。糖尿病是(⬅)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🔝)关。不过，吃糖过多可能导致(🕯)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🆙)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🚔)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🍝)胖。 对于减肥的人来说，少吃(🚫)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🗂)不是只盯着糖，而是看(🌈)整体热量收(🐶)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🛰)食(🕐)品又(🥤)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(🥋)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🖊)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(💫)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🐭)饮食和生活习惯。 很多人认(💛)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(📒)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(✳)等神奇作用。 无糖(🌡)食品，虽然糖含量很低或无(💯)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🎨)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(⭕)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🚁)糖食品还可能缺乏人体需要的维(👣)生素、矿物质等营养素，或者可能(🌮)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🤶)不(💟)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(📻)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🤾)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🐨)食品。 总体(😌)来说，控糖是“聪明吃”，不是(🈂)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🎿)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🔬)盐和控油。
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