最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖(🈴)”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜(🏘),控糖 60天就能从油腻大叔变(💺)成健硕型男,还能预防各种慢性病。 ·(😌) 天然糖:存(🐍)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(👓)成分,适量摄入对身(📄)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品(🎱)加(😝)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养(📃),像饮料、蛋糕、面点、饼干这(👧)些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世(😨)界卫生组织建议(👐),应该(🛹)将每日(🚮)糖(⛑)分摄取量控制(👍)在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🎹)膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好(👂)控制在25克以下。 碳(🛴)水化合物是人体必(🆎)须摄入(😳)的一类营养(💲)素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🚊)基础的能量来源,可(💤)以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种(🔟)生理功能。适量摄入碳(👺)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健康也(🕟)是有害的。有研究发现(⏭),碳水化合物吃得过多或(🛍)者过少都会显(🙏)著地增加(🛌)死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最(🌆)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头(🆘)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃(🏿)对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水(🚹)种类,提升碳水质量,多吃点(😻)粗杂粮、全(🐇)谷物。我国(😪)膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🍬)谷类(➕)200g~300g,其中包含(💺)全谷物和杂豆类(🍊) 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐(😨)的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每(🔎)年因吃盐太多(✍)导致的死(🍡)亡率也排世界第一。 中国居(🤾)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超(🤴)过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量(🎢)密度高,每(⭕)克脂肪提供9千卡热量(🎂),是同等重量碳水化合(🎾)物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是(🍅)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🌻)荐,添加糖的摄入量(⤵)每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不(🥡)是完全不能吃糖(🖼)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多可能导致肥胖(🛵),进而升高发病风险。而(🤰)且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🍨)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如(❓)果适当吃糖,同时又控制好(😢)总热(🥈)量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量(😼),就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热(🚀)量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥的关(😦)键也不是只盯着糖,而是看整体热量(🛬)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还(👦)是很难瘦(🍕)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🕗),不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🕎)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(💞)碳水,再辅助运(🚶)动健身,自然可以瘦下来(❕)。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖(🛋)是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能(🏽)量,吃后血糖一样飙(🖖)升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪(🧦)或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多(🏭)样、(🎩)均衡营养,而不(🎟)是完全跟风(🚕)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意看其成分和能(🚤)量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛(📖)苦戒(😹)”!而且,控盐和控油的重要性也(♈)远比控糖(🏐)更重要。希望大家不要光盯(✡)着控糖,却忽略了控盐和控油。
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