剧情简介
最近几年，互(🌐)联网上刮起了一阵“控(🎂)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🛫)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(❓)蔬菜及奶制品中(🈂)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🛠)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🚲)同时，还带(🧜)来了其他营养。 (👅) · 添加糖：食品加工时额外(🈹)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🍁)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(💚))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🍟)好控制在25克以(👳)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🔸)，更不能完(😦)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🔚)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🤺)摄入太少、完全断碳水是一(🕗)种不(❣)健康的饮食模式，对健康(✍)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🌾)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(⛪)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🤖)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🕖)吃得过多，比如精制的(🍗)白米饭(🥣)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(⏪)了大量的维生素、矿物质(🔴)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(☕)不利。 因此，我们要做的(🌋)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🍍)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🍃)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🤮)于15g~35g大米。 中国人盐(🚾)摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🕚)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🎧)，每年因吃盐(🤘)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(😓)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🥠)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(♒)摄入糖是不可能的，也(🥃)是不健康的。《中国居民膳食指南(🤙)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🐔)常复杂，与遗(🛬)传、环境(💀)、生活方式和饮(👣)食习惯等(🍜)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(💊)患有糖尿病的(🌻)人来说，吃糖会(😚)使血糖快速升高，不利于血糖的(🦖)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🎂)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🗑)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🤙)量摄入(🤾)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(👑)糖，但不控(📋)制脂肪等其(🤫)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🥐)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🚃)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🤡)制的也是(🏻)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🧟)这些添加(🔌)糖大户(♉)。而且(🕴)他们还会把精碳水换(🏁)成全谷物、粗(🔨)粮等优质碳水，再(😏)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🍱)，正常摄入并不会导致疾病(🤛)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (😹)无糖食品，虽然糖(🚸)含量很低或无糖，但依然有其他能量(⏯)，比如无糖(⭕)饼干、无糖月饼、无糖薯(🏆)片等，含大量(👰)碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🌨)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🎽)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🛒)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(😭)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(〰)，控盐和控油的重要性(🍷)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(👱)盐和控油。
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