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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(😊)，能美容、养颜(🚥)，控糖 60天就(📗)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(👎)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(⛎)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🌗)给我们提供能量的同(🔖)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🤕)食品加工(🌼)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🐊)点(⏹)对(⛑)象。世界(🗯)卫生组织建(🤒)议，应该将每日糖分摄取量控(😺)制在总摄(🌤)取量的10%以下(大约50克)，最(🥎)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🛅)，成年人需要控制添加糖(📡)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🎧)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(😣)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(⏲)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🤴)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (💰) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🛐)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🆚)的50%~65%。 不过，目前(🧠)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🍑)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🍊)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🐕)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🚤)国居民平均每(🎿)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🔌)率(🏦)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🌇)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(💁)碳水化合物的(⚽)2.25倍。 实际上，人体需(🏋)要糖作为能量(🤕)来源，特别是大脑，完全不摄入(🐇)糖是不可能(📌)的，也是不健(😜)康的。《中国(🛏)居民膳食指南(2022)》推荐，添加(⛹)糖的摄入(⛸)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(📀)膳食(🈸)、吃(🗒)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🚦)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🗽)遗传、(📍)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(💰)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🥐)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(👵)量(🚪)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🦊)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(📖)消耗热量，就(🐙)不会长胖。 对(🧥)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🎛)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🐚)键也(😇)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🥧)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🥒)己(🚐)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🌆)全谷物、(🛄)粗粮(🌞)等优质碳水(🍘)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🏬)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🛺)控糖能减肥，能美容、抗(🥄)衰老……似乎控糖就能包治(🈲)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(😂)薯片等，含大(🚑)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🍺)物质等营养素，或(🌊)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(💈)不利(🔯)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🏥)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(👺)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(🈵)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🔂)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🐀)要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🦊)控油。
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