剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🖤)颜，控糖(❤) 60天就能从(🏮)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🥪)在于新鲜水(🏁)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🛩)时，还带来了其他(🐙)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🔱)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🤟)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🍝)加糖才是我们控糖的重点对象。世界(😒)卫生组织建(😿)议，应该将每日糖(🚤)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🥪)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(👦)出，成年人需要控制添(🗣)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(❕)在25克以下。 碳水化合(⌚)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(🥤)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🙅)成，参(🏯)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🗣)、完全断碳水是一种不(🚋)健康的饮食模式，对健康(📯)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🖍)过(💓)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🦖)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(💋)研究认为，正常人的(📬)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🏵)得过多，比如精制的白米饭、白(💅)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🏒)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🔪)粗杂粮、全(😃)谷物。我国膳(🔴)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🚏)米。 中国人盐摄(💡)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(👑)将近两倍，每年因吃盐太(💽)多(🐱)导致的死亡率也排世界第(😝)一。 (💨) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(👨)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🚷) 实际上，人体(🥜)需要糖作(📢)为能(🚓)量来源，特别是大脑，完(🏷)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🅱)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🗿)尿病。糖尿(💕)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(😋)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(👭)糖过多(🛺)可能导致肥胖，进而升高(〰)发病风险。而且，对于已经患有(🍓)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🕕)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🏃)消耗的热量。糖(🍣)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🛸)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🆕)入，能增加减重成功的概(🔊)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🥤)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🙆)只少吃糖但大(🚮)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(👗)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🔩)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(⛸)他们还会把精碳(🌡)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(⤴)然可以瘦下来。所以，瘦下(🤱)来的原因不是(🚚)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(⬅)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🎈)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(😨)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🛀)维生素、矿物质等营养(🍵)素，或者(😕)可能含有较(🍨)高(🚹)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(💛)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🥘)吃某(🌑)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🚕)配料表和营养(💽)成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(📿)性也(🕍)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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