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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🏂)”风，说“控糖”能减(🛢)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🤩)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(💵)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🌎)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🛹)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(😢)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🍲)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🛴)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🌵)的摄入，每天(💢)不超过50克(🍻)，最(😧)好控制在25克以下。 碳水(⏺)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🐲)需要过度控制(🍑)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(📳)理功能。适量(📱)摄入碳水化(🍅)合物有(💎)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(✒)物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🗣)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(😽)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(♋)。目(🖥)前科学研究(🎨)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(💨)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🍼)大量的维生素、矿物质(🚣)等营(😹)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (✈)因此，我们要做的是改善自己吃的(😯)碳水种类，提升碳水质量，多(🍏)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(💊)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🔁)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🍖)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🦋)脂肪(🥨)的能量密度高，每克脂肪提供9千(🔄)卡热量，是同等重量碳水化合(🥎)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🛣)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(🈵)是不健康(👢)的(🕔)。《中国居民膳(🅱)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(😘)，最好控制在 25克以下。只要注意合(👭)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🚋)会直接导(🦍)致糖尿病。糖尿病是一(💛)种代谢疾病，发(🌠)病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🚵)饮食习惯等因素相(😢)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(👔)，进而升高发病风险。而且，对(🍾)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🍡)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🚽)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🎐)消耗热量，就不会(🗑)长胖。 对于(🔫)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🤨)入，能增(🐐)加减重成功的概率(🗼)，但不是唯一决定(🚶)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🖕)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🦑)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(💦)、奶茶这些添加糖大(🙅)户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🔩)物、粗粮等优质碳水，再辅助运(🔗)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🐍)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(👸)习(🚿)惯。 很(🎯)多人认为控糖能减(🕹)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(👙)美容、抗衰老等神奇作用(🚩)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🗨)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🤾)无糖薯片等(🐗)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🙀)吃也会长胖。 有些无糖食品(🛫)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🛏)等营养素，或者可能(🍾)含有较(🍰)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🧝)。 饮食健康的关(🤭)键是合理搭(🛍)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🖖)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🥎)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(⤵)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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