剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🏾)颜(🎯)，控糖 60天就能(⛱)从油腻(🈂)大叔变成健硕型男，还能预(🎮)防(🍳)各种慢性病。 ·(🌉) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🌏)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🤟)成分，适量摄入对身体是有益的(🤨)。比如(🎊)苹果里的(🥛)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🧠)提供能量的同时，还带来了(🐌)其他营养。 · 添加糖(💁)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🌽)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🕺)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(💓)量的10%以下(大(🍨)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(👜)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(👘)好控制在25克(📧)以下。 (🎙) 碳(🏗)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(👃)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(👁)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🖍)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🐬)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(👪)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🌾)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(😟)谷物。我国膳食指南(👑)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🚍)一，我国居民平均每人盐的摄入(🛥)量为9.3克/天，是推荐量的将近(😃)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🔅)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🚣)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特(❓)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(✏)50克，最好控制在 25克(⛏)以下。只要注意合理膳食、吃动(🤟)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(👀)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🖱)来说，吃糖(🎋)会使血糖快速(🥟)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(😝)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🚲)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🕥)运动(🆎)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🙇)的人(💂)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(📪)成功的概率，但不(📰)是唯一决(🍪)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🖖)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🐼)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🌶)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🚸)茶这些添加糖大户。而且他们还(🌙)会把精碳水换成全谷物(👛)、粗粮等(🎲)优(🦕)质碳水，再辅助运动健身，自然可(🆑)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(♿)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🛍)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(😱)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🛩)如无糖饼干、(🍠)无糖月(🚂)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(👿)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🎾)能缺乏人体需要(🏷)的维生素(🛒)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🍁)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(📌)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(⏯)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🤾)控糖更重(🐵)要。希望大(💍)家不要光盯着控糖，却忽(🐂)略了控盐(✉)和控油(🧠)。
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