剧情简介
最(👲)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🚧)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🌼)是有益的。比如苹果里(🏅)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(♋)加糖：食(🍦)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(💹)供热量，无其他营养(🗝)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🗨)量控制(👐)在总摄(🛴)取量的10%以(🏄)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(⛎)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🏾)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🎎)。碳水化合物是人体(👁)最基础的能量来源，可以(🍈)为人体提供能量，维持血(🦃)糖稳定，还参(😌)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🗣)合物摄(⏺)入太少、(🏻)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🏍)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🙁)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🗄)膳(🗨)食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🚔)础的“底座”也都是各种(🏨)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(📦)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🔵)吃碳水的问题(🧐)是精制碳水(🥧)吃得过多，比如精制的(🎅)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(😁)水损失了大量的维生素、矿物质等(🐠)营养，升血糖速度也很快，多吃对(🔵)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(⤴)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🏙) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🐕)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🛂)将近两倍，每年因吃(🦃)盐(👾)太多导致的死亡率也(🎳)排世界第一。 中国居民(🛤)平均(🤺)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(☕)的能量密度高，每克脂(🤠)肪提供9千卡热量(🔈)，是同(🦇)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🌂)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🕰)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(♑)以下。只要注意合理膳食、吃动平(🐆)衡，并不是完全不能(🚟)吃糖。 吃(👳)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(😯)一种代谢疾(🔺)病，发病(👯)机制非常复杂，与遗传、环(🌥)境、生活方式和饮食习惯等因素相(🌋)关。不过，吃糖过多可能导(💢)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(🥘)是吃进去的热量超过身体消(⚪)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(👵)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🚁) 对(🌇)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(😝)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(😜)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🏵)很难瘦。 (😻) 至(⬇)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🕠)的摄(🚮)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🍼)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🏠)。 很(🛋)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🦁)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🐡)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🌸)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(😍)长胖。 有些无糖(⏲)食品还可能(🚞)缺(🔜)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🕧)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🌁)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🎠)自身情况(🌾)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🤬)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🚣)，却忽略了控盐和控(🚰)油。
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