剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🥛)美(🐻)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🤸)。 · 天然糖(👪)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(💀)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(😉)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🍪)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🚳)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(📢)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🍕)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(⬇)糖的重点对象。世界卫生组(🍖)织建议，应该将每日糖(♓)分摄取量控制(🐺)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(✌)居民膳食指南(2022)》也(🔷)提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🍥)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🎃)须摄入的一类营(🤜)养素，不需要过度(🔀)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🕵)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(👴)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🖍)模式，对健康也是(💬)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(👃)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (💊) 《中国居民平衡膳食宝塔(🐟)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(🌸)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(⛪)量的50%~65%。 不过，目前我们(⛸)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(✋)馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🌻)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(💫)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🥕)居民平均每人盐的摄(🕺)入量为9.3克(🐥)/天，是推荐量的将(🤝)近两倍(🛳)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(😩)居民平均(💬)每(🌗)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(😀)三分之一，而且脂肪的能量(🆔)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🌁)化合物的2.25倍(🧠)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🌦)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(📵)天不超过50克，最好控制在(✉) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(📻)本身并不会直接导致糖(⏯)尿病。糖尿(👰)病是一种代谢疾病，发病机制非常复(👝)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(📦)惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🏻)能导致肥(🥁)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(⚾)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🚟)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🚡)的人来说，少吃糖有助于控制总(📢)热量摄入，能增加减(🕋)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🚄)，但不控制脂肪(🚈)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🎎)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🧢)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🍄)摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🥨)，再辅助运动健身，自然(🔲)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(😧)不是控糖，而是践行了健康(⭐)的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🕟)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🍡)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🤫)他能量，比如无糖(🎅)饼干(🤚)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🎞)样飙(🎒)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(📩)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(✉)善口感，这也会对健(👜)康产生不利影响。 饮食健康的关键是(📼)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🐏)跟风并放(♟)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🥄)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(🛴)择合适的食(🕋)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(👟)略了控盐和控油。
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