剧情简介
最近几年，互联网上刮(➗)起了一阵“控糖(🧑)”风(🛷)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(😍)腻大叔变成(🔣)健硕型男(🚨)，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🌨)新鲜水果、蔬菜及奶制(🥅)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🕋)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🚅)牛奶(📛)中的乳糖，在给我(🚄)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🔨)糖：食品加工时(🛠)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(👻)热量，无其他营养(🌂)，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🥔)这(🖕)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(⛳)指(🌁)南(2022)》也提出，成年人需(🌐)要控制添加糖的(🚽)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🈵)来源，可以(🌿)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🏄)，参与人体(👘)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🗣)得过多或(🆙)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🧦)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🌙)式的重要(✅)特(🗿)征(💊)，膳食宝塔最(🎄)基础的(🖍)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🖊)认为，正常人(🔔)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🔍)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🥩)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(㊙)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🏐)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🐀)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(✳)15g~35g大米。 中(🎦)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🧚)亡率也排(🐀)世界第一。 中国居民平(🐉)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🛐)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(😤)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(⌛)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🍭)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🍊)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🚇)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🎏)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(😧)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🔎)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(⏯)量摄入，并且保(📧)持足够(😝)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🦇)有助于(㊗)控制总热量摄入，能增(👊)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🍨)只控糖，但不(📣)控(♋)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🔹)吃肉、油炸食品又不运动，还是(🏑)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🏨)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🛣)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🤛)全谷物、粗粮等优质碳(⤵)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(⛱)。所以，瘦下来的原因(🧖)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(➿)认为(✴)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(👻)上，糖是人体重要营养物质，正常(🐈)摄入并不(🚪)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(😔)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(👵)无糖饼(✉)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(👳)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(💷)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(😾)需要的维生素、矿物质等营(⤴)养素，或者可能含有较高的(🎫)脂肪或者盐分(💝)来改善口感，这也会对健康(👧)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(📞)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🐓)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🍓)”！而且，控盐和控油的重要(🏓)性也远比控糖更重要。希望大(🐆)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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