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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🌛)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🍗)丰富的维生素、矿物质(🥎)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🏼)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(💃)其他营养。 · 添加糖：食品(🐏)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🌃)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(📲)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🏟)才是我们控糖的(📧)重点对象。世界(🧣)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🛩)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(👏)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🈁)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🏦)必须摄入的一类营养素，不需要过度控(💤)制，更不(🤥)能完全断碳水。碳水化合物(👚)是(🕤)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(⛲)构(🙄)组成，参(🈺)与人体(🐋)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🏻)物摄入(🚩)太少、完全断碳水是一种不健(🎊)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🥊)水化合物吃得(🕶)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(💎)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(❔)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🦇)食宝塔最(🔍)基础的“底(🦈)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🍩)为，正(👅)常人的膳(🎤)食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🌮)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🌛)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🌁)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🏺)维生素(🍋)、矿物质等(🙂)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🚖)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🖕)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(📥)率也排世界第一。 (📙) 中国居民平均每人烹调油摄入量(🔩)43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🏕)，而(⛹)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🏁)合物(😃)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🕍)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(📤)因素相关。不过，吃糖过多可(🚽)能(🚻)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🗜)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(💀)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🔝)入，能增加减重成功的概率，但不是(🏞)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(❌)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(📴)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🍓)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(💵)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🌲)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🎚)换成(🧚)全谷物、粗粮等优质碳水(🎏)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🐝)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(😙)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🏾)控糖就能包治百病。实际上(🌾)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🌈)、无糖月饼(🀄)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🗿)致摄入大量能(📆)量，吃后血(🤥)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🛍)缺乏人体(🐎)需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🏝)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🎵)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(⏬)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🤭)和营养(🦎)成分表，注(💸)意(🉐)看其成(❎)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🍪)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🆑)忽略了控盐和控油。
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