剧情简介
(🚀)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🛳)：存在于新(😷)鲜(🚿)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(😖)带来了其他营养。 · 添加糖：(🚆)食品加工时额外加入的(📶)糖(如白砂糖、果葡糖浆(🐍)、蜂蜜、果汁)，只提供热(🛑)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(➰)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🔣)50克，最(🛎)好(🕓)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🗼)的一类(🦈)营养素，不需(🚍)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(⛔)基础的能量来源，可以为人体(📺)提供能量，维持血(🎭)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🎏)体消化代谢(☝)等多种(🤬)生理(🦏)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(👎)康。 碳水化合物摄入太少、完全断(👺)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🕉)研究(🗄)发现，碳(🙉)水化合物吃得过多或者(🚋)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🙂)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🙁)物。目前科学研究认为，正常(🍷)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(💛)的(📩)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(♋)维生素、矿物质(🏮)等营养，升血糖速度也很快(🤞)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(➰)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🤖)另外(🚕)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🛥)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🚏)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(😈)界第一。 中国居民平均每(🍻)人烹调油摄入量(☝)43.2克/天，超过推荐量近三分之(🔓)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🎸)的，也是不健康(🛴)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🚏)超过50克，最好控(🥁)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🚲)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(💻)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(😌)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🛬)发(💬)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🚣)升高，不利于血糖的控制。 (💲) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🎽)种形式，如果适当吃(🍻)糖，同时又控制好总热(📭)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🍨)热量(⏫)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🐅)关键也不是只盯着糖，而是看整(🌍)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🐱)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(🕳)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🏝)吃零食、奶茶(🎶)这些添加糖大户(💥)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(👺)的原因不是控糖，而是践(🖕)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🥦)，能美容、(🍀)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🚂)抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🏖)糖含量很低或(💱)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🌡)会导(😳)致摄入大量能量，吃后血(🚮)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🌱)也会对健(🚞)康产生不利影响。 (➰)饮(🍩)食健康的关(👵)键是合理搭配，做到食物多样(⏱)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🎅)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🛌)看其成(🥘)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(💸)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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