剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🔒)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(💟)。 · 天然糖：存在于新鲜(😒)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🐺)随着丰富的维生素(😘)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🖲)来了其他营养(🤪)。 · 添加糖：食品加工时额外(⚾)加入(🖖)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🥪)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(😩)点对象。世界卫生组织建议(💒)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(😳)(2022)》也提出，成年人需(🕌)要控制添加糖的摄入(😪)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(😺)全断(🐦)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🌄)等多种生理功(🥨)能。适量摄入碳水化合物(🏃)有助于维持(🍝)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(➗)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🍁)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🐯)，谷类为主是平衡膳(🏳)食模式的重要特征，膳食宝(👠)塔最基础的“底(🚿)座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🔗)科学研究认为，正常人的膳食(🥡)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(🈚)如精制的(🧔)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🐌)碳水损失了大(⏲)量的维(🤵)生素、(🤥)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🗨)健康非常不(🚙)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(👆)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(⏹)类(🧞)200g~300g，其中包含全谷物和杂(👞)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🔗)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🦉)之一，我国居民平均每(🥒)人盐(🐣)的摄入量为9.3克/天(♎)，是推荐(🔤)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🔓)国居民平均(🀄)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(👒)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🏘)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🍖)来源，特别是大脑(🦈)，完全不摄入糖是不可能的，也是(🎴)不(💡)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🥕)荐(🤜)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🐉)不是完全不能吃糖。 吃糖(🗼)本身并不会直接导致(💰)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🏵)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🔩)糖过多可(⛰)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🐓)摄入，并且保持足够的运(🍹)动量来消耗热量(🐕)，就不会长胖。 对于减(🕶)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🚸)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🈴)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🏍)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🥇)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🥑)，不(📸)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🏮)精碳水换成全谷物、(⏹)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(📸)、抗衰老……(⛩)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🙆)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(👟)致摄入大量能量，吃后血糖一(🐷)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🔐)质(🚸)等营养素，或(📮)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(😇)生不利(📬)影响。 饮食(🕧)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(📰)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🚵)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🛤)是“聪明吃”，不(🎢)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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