剧情简介
最近几年，互联网(🏖)上刮起了一阵“控(🎄)糖”风(🕌)，说“控糖(🏻)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🥑)健硕型男，还(🤰)能预防各种慢性病。 ·(🕠) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🆓)随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🛥)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🥉)里的果糖、牛(🗜)奶中的乳(🎋)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🌃)的糖(如白砂糖、果(🌇)葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🦗)养，像饮料、蛋糕、面点(🚽)、饼干这(🥚)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🤒)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🥘)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🔑))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🐴) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🕓)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(💦)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🐤)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🏼)摄入碳水化合(👁)物有(😘)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🗄)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(⛳)合物吃(🍫)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🗼)的碳水化合物摄入是总能量摄入(🐁)的(🙂)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🤹)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🖊)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🏚)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🌭)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🍖)大量的维生素、矿物质等营养(👪)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🆙)粮、全谷物。我(💼)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(📽)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🌖)需要糖作(🏚)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🏀)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(😿)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(⌛)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🗯)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🆘)而升高发病风险。而且，对(🕶)于已经患(🤰)有糖尿病的(🐫)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🧡)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🎓)量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🏓)的(🚑)概率，但不是唯一决定因素。如果只(🥈)控糖，但不控制(🌍)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(😌)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🎻)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(👗)现他们控(💱)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🏈)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🌙)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(🥅)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(📀)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(📎)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(😂)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(😚)然糖含量很低或无糖，但依(🥫)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🎛)血糖一(🌿)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(👧)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(💪)生不利影(🥒)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(⌛)不是完全跟风并放纵吃某(🥑)一种无(⛺)糖食品。购买食品时也要注意(🏯)看营养成分表中的配料表和营(🦋)养成分表，注意看其成分和能量(⏯)，根据自身情况选择合适的食品。 (🔘) 总体来说，控(🌟)糖是“聪(🔜)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🤑)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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