剧情简介
最近几年(🌇)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🏗)糖”能减肥，能美(🈶)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🚊)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🖲)养成分，适量摄入对身体(💜)是有益的。比如苹果里的果(💑)糖、牛奶中(🗳)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(📝)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🍤)控制(🛍)在总(💺)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(📹)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🆖)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🛅)定，还参与细胞结(🌺)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🏚)量摄入碳水化合物(🐾)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🤭)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🚈)为主是平衡膳(👉)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🗝)谷类薯类食物。目前科学研究认(🈷)为，正常人的膳食(📰)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🥉)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(💣)糖速度也(Ⓜ)很快，多吃(🍜)对我(🖱)们的健康非常不利。 因(🧡)此，我们(📻)要做的是(🧟)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(👤)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🥚)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🐎)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(📀)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(⚪)倍，每年因吃(🦇)盐太多导致的死亡率也排世界第一(😟)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🔳)同等重量碳水化合物的2.25倍(🦕)。 (👾)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🍥)是大脑，完(🚣)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(😹)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🥃)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(😕)，发病(👜)机制非常复杂(🐵)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🕍)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🏀)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(👓)是吃进去的热量超过(🛢)身体消耗的热量。糖是(🌗)能量来源(🍈)的一种形式，如果适当吃糖，同(🌓)时又控制好总热量摄入，并且保持(🆙)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(🐈)定因素。如果只控糖，但不控(⚓)制(🦋)脂肪等其(🏇)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🍵)只盯着糖(🤦)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(💦)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(😤)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🔣)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🏨)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🍳)容(🎗)、抗衰老……(🐎)似乎控糖就(🌉)能包治百病。实际上(⚾)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(📬)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🖤)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🌓)量，比如无糖(👷)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(🦔)会(🌞)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(⚫)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🐍)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🎒)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(📐)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(👠)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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