剧情简介
最近几年(🚽)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🍸)，控糖 60天就能从油腻大(🙊)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🚟)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(📼)体是有益的。比如苹果里的果糖、(🈸)牛奶中的乳糖，在给我们(🎣)提供能量的同时，还(🏟)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🖖)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🤸)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🎶)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🧥)，成年人(🔙)需要控制添加糖(🖲)的(🍄)摄入，每天不超过50克，最好控(🐽)制在25克以下。 碳(🕓)水化(🏀)合(🔑)物是人体必须摄入的一类营(📞)养素，不需要过度控制，更不能完(🍫)全断碳水。碳水(🍞)化合(🧀)物是人体最基础的能(🈸)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🛌)构组(👧)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🍕)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🌼)究发现，碳水化合物吃得(🚠)过多或者过少都(💻)会(💤)显著地(🧐)增加死(🔫)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🐓)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(📤)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(⤴)食物。精制碳水损失了大量的维生素(📹)、矿物质等营养，升血(🦄)糖(🥜)速度也(🐆)很快，多吃对我们的健康非常不(💙)利。 因(🏹)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🐹)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(❎)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🥑)量角度，相当于(🤮)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(🌛)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🤭)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(✈)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🐠)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🖨)可能的(🚌)，也是不健康的。《中国(🆘)居民膳食指(🏦)南(2022)》推荐，添加糖的摄(🚧)入量每天不超过50克，最好控制(😤)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🕷)动平衡，并不(😨)是完(👅)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(😋)生活(👣)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🏡)糖(🥇)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(😟)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对(🚵)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(💓)他(🍦)能(🍗)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🆕)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🐋)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🚲)也是添加糖的摄入量，不吃零(🍫)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🚸)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(📋)辅助运动健身(🐚)，自然可以瘦下来。所(🥀)以，瘦下来的原因不是控糖(🚦)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🈯)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(📭)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(💛)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🌳)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🐆)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🆒)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🚨)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🦁)。希(🔆)望大家不要光盯着控糖，却(🏞)忽略了控盐和控油。
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