剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🌝)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🚎)及奶制品中，它们(📇)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(👾)分，适量摄入对身体是有益的。比如(🍆)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🎞)量的同时，还带来了其他营养(⛱)。 (💬)· 添加糖：食品加工时额(🍿)外加入的糖(如白砂(⚓)糖、果葡糖浆、蜂蜜(♿)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(💝)、饼干这些(💌)食物里，都添加了不(😸)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(👌)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🈯)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🤦)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🔗)础的能量来源，可以为人体(🚇)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🎻)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🍃)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🥖)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🥋)，碳水化合物吃得过多或者过少(📁)都会显著(😞)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (💎) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🤡)各种谷类薯类食物。目(🕙)前科学研究认为，正(🍳)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🏣)量的50%~65%。 (🏓) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(⏪)饭、白(🕴)馒头、面条(🍑)、油(🕖)饼等食物。精制碳水损失了大量(🍧)的维(👋)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🎖)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🗺)量(🏥)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🍏)。 中国居民平均(🕊)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(😎)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(👭)的(🐤)2.25倍(💦)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🎙)不摄入糖是不(🎈)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🔮)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🈵)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🐖)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🦕)。而且，对于已经患有糖尿病的(👝)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🏜)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🐪)量摄入，并且保持足够的运动量来消(🌾)耗热量，就不会长胖。 对于减肥(👟)的人来说，少吃糖有助(🚰)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🔪)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🎤)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(🍄)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🏆)糖，而是践(🍇)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(💺)……似乎控(🤱)糖就能包(🐨)治百病。实际上，糖是人(📑)体重要营(🍑)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🤧) 无糖食品，虽然糖含量(🎅)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🥎)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🍭)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🛹)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🐽)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🤴)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🐑)品。购买食品时(🖨)也要注意看营养成分表中的配料表和营(📙)养成分表，注意看其成分和能量(👨)，根据自身情况选择合适的食品。 (🏊) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😢)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🤴)忽略了控盐(🎵)和控油。
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