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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(⏫)防各种慢性(➕)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(❎)素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🤵)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🌾)其他营养。 · 添(🌜)加糖：食品加工时额外(🌜)加入的糖(如白砂糖、果葡(🚘)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(💌)营养，像饮料、(😼)蛋(🔱)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🚣)日糖分摄取量控制在总摄取(🤓)量的10%以下(大约50克(🐄))，最(📨)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🍝)50克，最好控制在25克以下。 碳水(⬜)化合物是人体必须摄入的一类营(📦)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🦈)参与细胞结构组成(📠)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(📎)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🛳)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(💓)式的重要(📞)特征，膳食宝塔(🤗)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🕒)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(😵)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🌹)矿物质等营养，升(👲)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🗞)常不(🈸)利。 (😠)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(♉)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🍳)，相当于15g~35g大米。 中国(🦎)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(💴)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🍥)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🤺)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🏞)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🌌)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(📀)不超过50克，最好控制在 25克(🎒)以下。只要注意合(🧞)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🆔)吃糖。 吃糖本身并不(🈂)会直接导致糖尿病。糖(🗨)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🕋)相关。不过，吃糖过(📨)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🥈)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🐙)过身体消耗的热量。糖是能量来源(🏣)的一种形(🏮)式，如果适当吃糖，同(🔘)时又控制好总热量摄入(📈)，并且保持足(🥠)够的运动量来消(🔊)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🛃)减重成(🔆)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🎠)。如果(🥝)你(🎚)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(🕌)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🈸)还会把精碳水换(🏖)成全谷物、粗粮(🗞)等(⏹)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🐘)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🎞)重要营养物质，正常摄(🍪)入并(🧠)不会导致(👽)疾病，控糖也不会有(👈)美容、抗衰老等神奇作用。 (🕌)无糖食品(💭)，虽然糖含量很低或(🐺)无糖，但依然有其他能(🚴)量，比如无(⌚)糖饼干、无糖月饼、无糖(📁)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🐃)等营养素，或者可能(😪)含(🏃)有较高的脂肪或者盐分来改善(🚫)口感，这也会对健康产生不利(✒)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(📯)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(😢)且，控盐(🐉)和控油的重要性也远比控糖(⏰)更(📖)重要。希望大家不要(📢)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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