剧情简介
最近(📨)几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🐹)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🏙)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、(🈶)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🌾)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🤓)乳糖，在给我(🕒)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(✖)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🌿)饮料、蛋糕、面点、饼干这些(💁)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🌧)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🍎)(2022)》也提出，成年(📟)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(📽)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🌡)人体最基(➰)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🏮)康。 碳水化合物摄入太少(🖥)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🚦)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(⏰)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(♈)衡膳食模式的重(🤔)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🐲)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(🏥)过，目前我们吃碳水(🦇)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(☝)馒头、面条、油饼等食物。精(🅾)制碳水损失了(📱)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🐉)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(👰)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🔸)。 中国人盐摄入量是全球最高的(💥)国家之一，我国居民平(💼)均(😋)每人盐的摄入量(🕸)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(💳)因吃盐太多导致的死亡率也排(💱)世界第一。 中国居民(🤯)平均(😇)每(❌)人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🈺)推荐量(🎛)近三分之(🚣)一(🏯)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🚎)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🔏)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🐲)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🍉)制在 25克以下。只要注意合(🛀)理膳食、吃动平衡，并(🍥)不(☝)是完全不能吃糖(💅)。 吃糖本身并不会直(🎬)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(👪)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(😐)导致肥胖，进而升高发病风险(🐚)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🛫)使血糖快速升高，不利于血糖的控(📤)制。 长胖的根本原因(😷)是吃进去(🤒)的热量超过身体消耗的热量(🔫)。糖是能量来源的(🍘)一种(🚝)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🏍)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(📦)控制总(🆑)热量摄入，能增加减重成功的(💮)概率，但不是唯一(👹)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🏟)，还是很难瘦。 至于网上说自己(➕)控糖60天瘦下(♑)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🛰)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(💂)是践行了健康的饮食和生(🏜)活习惯。 很多人认为(👓)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(😪)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🏺)会有美容、抗衰老等神奇(🍚)作(🚞)用。 无(🗃)糖食品，虽然糖含量(🖱)很低或无(⛎)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(👴)薯片等，含大量碳水(❇)或脂肪，也会导致(🐒)摄入大量能量，吃后血糖一(🦍)样飙升，多吃也会(💀)长(♎)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🔡)的维生素、(😿)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🏹)成分(✉)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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