剧情简介
最近几(Ⓜ)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🧡) 60天就能(⛲)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(👇)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🔪)维生素(📫)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(👭)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🍑)我们提供能(🐻)量的同时，还带来了其(👚)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(⛷)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🗄)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(⏱)在5%(大约25克)。《中国居民(🌴)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🗡)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🦍)水。碳(🎖)水化合物是人体最基础的能量来(🏩)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(💿)定(🍎)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🛋)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (✌) 《中国居(🍲)民平(💂)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(❤)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🕴)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🧦)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(📊)度也很快，多吃对我们的健康非常不(♑)利。 (🎃) 因此，我们要做的是改(🚁)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(👊)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(💠)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(😞)盐摄入量是全球最(🎌)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🤰)量(🈸)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🐪)吃盐太多导(📙)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🚃)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🔭)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🛶)体需要糖作为能量来源，特别是大(🐰)脑，完全(🎖)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(😩)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(😍)而升高发(🐙)病风险。而(🍧)且，对于已经患有糖尿(⛹)病的人(🤜)来说，吃(👁)糖会使血糖快速升高，不利(🍪)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(📗)够(👹)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(😑)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(👜)源，同样会长胖(🔯)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(💞)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🤶)动，还(👼)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🏋)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🈲)这些添加糖大户(🗡)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(😓)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(📞)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🕍)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🤶)无(🍹)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🕘)、(🔪)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(💙)会导致摄入大量(😄)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🦇)。 有些无糖食(😨)品还可能缺乏人体需要的维生(🍁)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🤱)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🐌)并放纵吃(🌇)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🔩)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🕛)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(👵)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🚢)略了控盐和控油。
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