剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🅱)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🔡)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(👸)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🎿)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(😒)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(💅)糖浆、蜂蜜、(🕶)果汁)，只提供热量，无(🔴)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(✋)干这些食物里(📒)，都添加了不少精制糖。实际上(🧀)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🤲)50克)，最好控制在(🍳)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🚺)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(〽)控(📼)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(💝)一类营养素，不需(👙)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(😩)物是人体最基础(🗿)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🚬)量摄入碳水化合物(🛌)有助于维持身体健康。 (🕡) 碳水(👟)化合物摄入太少(⏲)、(😖)完(✔)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(👽)物吃得过多或(🧕)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (😁)《中国居民平衡膳(🎨)食宝塔(2022)》也认为，谷类为(📴)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🤕)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🏼)能量应占(🔎)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🦁)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🖼)水损失了大量的维生素(💬)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(⚪)常(🙍)不利。 因此，我们要做的(💎)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(♋)杂粮、全谷(🌯)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🔍)中国人盐摄入量是全球最高的国家(🐄)之一，我国(🥗)居民平均每人盐的摄入(🏐)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(📰)，超过推荐量近三分之一，而且(💽)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(⏭)量(👲)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(💎)大脑，完全不(🍜)摄入糖是不可能的，也是不健康的(🛥)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(📳)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🦄)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🥖)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(👜)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🕧)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🏠)，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(💧)热量。糖是能(🏝)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(👼)制好总热量摄入，并且保持(👦)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(👾)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(💧)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(😩)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🕯)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(❎)户。而且他们还会把精碳水换成全(💱)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🤢)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🍄)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🔜)能包治百病(👥)。实际上，糖是人体重要营养(🚦)物质，正常摄入并不会导(🍹)致疾病，控糖也不会有美(🤺)容、抗(🔶)衰老等神奇作(🌬)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(💒)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🍘)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🐰) 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(📤)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🤤)健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(😗)分表中的配料表和营养成(📨)分表，注意看其成分和能量，根(🏥)据自身情况选择合适的(🔛)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(💌)光盯着控糖，却忽(🙃)略了控盐和控油。
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