剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(👡)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🌚)矿物质等营养成分，适(🗃)量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🍎)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🖕) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(👯)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(❕)、果汁)，只提供热量，无(🎯)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🔠)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🐟)点对象。世(🚺)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🗡)人需要控制添加(⏹)糖的摄入，每天不(🍮)超过50克，最好控制在25克以下(🍦)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🔽)的能量来源，可以为人体提(🛴)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🥜)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🚱)功能。适量摄入碳(🅰)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🚒)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(⭕)害的。有研究(🏽)发现，碳水化合物吃得过多或者过(👴)少(🌐)都会显著地增加死亡率，死亡(🦀)率最低的碳水(🚊)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (📣) 《中国居(🧞)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(👡)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🔬)是精制碳水吃(📍)得(🕠)过多，比如精制的(🚽)白米饭、白馒头、面条、油饼(🙎)等食物。精制碳水损失了大(🤽)量的维(🥉)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🛡)康非常不(📴)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🏒)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(😅)死亡率(🔽)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🐔)且脂肪的能量密度高，每(😱)克脂肪提供9千卡(🏮)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🎾) 实际上，人体需要糖作为能量(♍)来源，特别是(😧)大脑，完全不摄入糖(🗓)是(🍻)不可能的，也是不健康的。《中国居(⏩)民膳食(♿)指南(🎀)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🚸)，对于已经患有(🍙)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(💠)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(👭)热量。糖是能量来(🚥)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(👿)动(🐲)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🏊)入，能增加减重成功的概率，但不(😽)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🖤)关键也不是(🤞)只盯(🉐)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(💬)难瘦。 (🌘)至于网上说自己控糖60天瘦下来的(📃)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🉑)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🤜)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(😶)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🎓)下来的原因不是(🚫)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(👩)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🦁)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🤸)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🥁)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(👘)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(🚅)还可能缺乏(🤮)人体需要的维生素、矿(😇)物质等营养素，或者可能含有较(🌈)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🌓)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(📓)表和营养成分表，注意(🗺)看其成分和能量，根据自身情况选(🐪)择合适的食品。 总体(😰)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(📙)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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