剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🤷)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🦍)病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🐾)量摄入对身(⬆)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🍬)乳糖，在给我(🍫)们提供能量的同时，还带来了其他营(🈸)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🗑)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🚮)料、蛋糕、面点(🌒)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(😛)该将每日糖分摄取(✍)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(👅)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🕔)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(✖)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🍨)物是人体最基(😶)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🍚)构组成(🛀)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(💋)不健康的(🏏)饮食模式，对健(🙎)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(💹)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🤐) 《中国居民(🗂)平衡膳食(🚂)宝塔(2022)》也(🥉)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🕹)食(🙏)中碳水化合物提供(🌲)的能量应占总(🎼)能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🎺)油饼等食物。精制碳水损失了大(📑)量的维生素、矿(🕙)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(💤)们的健康非常(🏸)不利。 因(👿)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🎃)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(💲)15g~35g大(🦓)米。 中国人盐摄(🌔)入量是全球最高的国家之一，我国居(🎟)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(📍)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🍧)也(⌛)排世(⏭)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🗿)肪提供9千卡(🔖)热量，是同等重量碳水(🤧)化合物的2.25倍。 实际上(🔢)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🌰)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🥨)过50克，最好控制(🚃)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(✏)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🛥)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(📢)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🥌)。糖是能量(👇)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(👵)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(⏱)减重成功的(🦄)概率，但不是唯一决定因(🍁)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🥐)能量来源，同样会长(🕋)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🦕)吃糖但大(🕝)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🐤)些添(🔐)加糖大户。而且他们还会(📚)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🦔)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🌻)。 很多(🐌)人认为控糖能减肥，能美容、(✌)抗衰老(🥫)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(😧)有美容、抗衰老等神奇作用。 (⭕) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🛫)薯片等，含大量碳(📲)水或脂肪，也会导致(😩)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🚋)食品还可能缺乏人(📫)体需要的维生素、矿物(🤴)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🌷)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(👧)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🏢)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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