剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🐸)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(♉)的同时，还(🤾)带来了(⛅)其他营养。 · 添加糖：(⛺)食品(😿)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🕚)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(📥)其他(🐛)营养，像饮料、蛋糕、面(🛐)点、饼干这些食物里，都添加了不(💧)少精(🚦)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🔩)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🔬)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🐙)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🔁)体(🌇)最基础的(🐺)能量来源，可以(🚸)为人体提供能量，维持血糖稳定(👾)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🎑)能。适量摄入碳(🏑)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🍈)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🤧)加死亡率，死亡(⬜)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🆔)是平衡(🎱)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(😪)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(😙)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🏸)、(💱)面条、油饼等食物(🦏)。精制碳(🐅)水(🐥)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🤫) 因此，我们(⏰)要做的是改善自己吃的碳水(💸)种(💧)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(😱)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🦗)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(😷)国家之一，我国居民平(🏨)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(📷)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(⌚)也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🦎)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🙋)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🃏)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🔑)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(📉)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(💮)过，吃糖(🦕)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🤚)热量超(🕷)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🕷)适当吃糖，同时又控(💢)制好总热量摄入，并且保(✅)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🔔)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🔪)难瘦。 (🥧)至于网(⛄)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🅱)量，不吃零食、奶茶(🐕)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(📐)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🌱)糖能减肥，能美容、抗衰老……(🛃)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🥊)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🚭)，但(🏦)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(⬛)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🧝)可能含有较高(🐒)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🌰)不利影响。 饮食健康的关键是合(🦅)理搭配，做(😈)到(🎯)食物多样、均衡营(🥏)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🏸)要注意(🚦)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(🧝)说，控糖是“聪(🕘)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🎖)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(💊)盯着控糖，却忽(🚦)略了控盐和控油。
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