剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🚚)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(♋)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🐱)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(😯)摄入(🍼)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🍕)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🐩)、蜂蜜、果汁)，只提供热(👩)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🌗)点、(📧)饼干这些(🛷)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🚚)是我们控(😘)糖的重点对象(🏗)。世界卫生组织建议，应该将(🌁)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🛐)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🏼)水化合(🚱)物是人体必须摄(🎾)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🎳)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🥝)定，还参与(💫)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🌮)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🌍)发现，碳水化合物吃得过多或者过(⬜)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🍦)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🧞)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(⛽)认为，正常人(🕥)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🕧)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🈹)碳(🌁)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🖥)对我们的(📢)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(⛱)质量，多吃点粗杂粮、(🕍)全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🤢)每人每天摄入谷类200g~300g，其中(👚)包含全谷物(🔮)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🐄)15g~35g大米。 中国人盐摄(💕)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🍐)死亡率也排世界第一(📃)。 中国居(💗)民平均每人烹调油摄入(🕞)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🚤)的能(🗣)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🚚)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🌫)居民膳食指南(2022)》推(🕞)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🍻)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🥔)。 吃糖本身并不会直(🤐)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🏕)生活(🔜)方式和饮食习惯等因素相关(🕯)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(👏)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🥅)够的运动量来消(🈯)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🎼)来源，同样会长胖。减肥的关键(🧤)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🌖)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🍣)糖60天(🚃)瘦下来的案例，点(👘)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🍢)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(💜)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🙈)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(👹)健康的饮食和生活习惯。 (🛩)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🔧)老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🤖)，糖是人体重要营养物质，正常摄(🐘)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(✡)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(⭕)依然有其他能(🔉)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🕖)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(⚽)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(📆)养成分表中的配料表和营养成分表(🚽)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🕉)总体来说，控糖是“聪明吃”，不(👶)是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🍩)油的(🙅)重要性也远比控糖更(🏈)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🤶)。
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