剧情简介
最近几年，互联网上(💹)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🏀)，它们伴随(👆)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🍣)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(💑)加糖：食品加工时额外加入(🐉)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(❓)、(🌏)果汁)，只提供热(👼)量，无其他营养，像饮料(🤛)、蛋糕、面点、饼干(🍙)这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🔏)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🖖)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🐪)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🌻)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(❤)人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🔢)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(🤩)物是人体必须摄入(🛩)的一类营养素，不需(👽)要过度控制，更不能完全断碳水(🦋)。碳水(📶)化合物是人体最基础的(➰)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🌋)水化合物摄(🕰)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(💢)都会显(🔦)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🌯)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🤒)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(👆)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制(😋)碳水(💚)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(🍻)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🎣)因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🍾)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🍖)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🔁)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🈹)。 中国居民(📏)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🕝)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(⚪)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🏑)，也是不健(🧀)康的。《中国居民膳(🔶)食指南(2022)》推(🤥)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🌀) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🥉)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🏏)导致糖尿病。糖(♒)尿病是一(🐒)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升(🤔)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量(🐲)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🔨)加减重成功(🐩)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🚫)，但不控制脂肪等其他能(🔽)量来源，同样会(🙎)长胖(🕝)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🎫)吃糖但大量(🚏)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🌔)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🔲)，不吃零食、奶茶这些添加糖(😣)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🗜)优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🏢)的原因不(🌝)是控糖，而是践行了健康的饮(👑)食(🌓)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(❕)能包治百病。实际上，糖(🙇)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🏡)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🚴)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🖊)碳水或脂肪，也会导致摄入(🕊)大量能量，吃后血糖一(🧓)样飙(🤲)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体(✝)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(♟)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🙍)糖食品。购买食品时也要注意看(🥡)营养成分(🍊)表(💂)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(⬇)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🖐)控油的重要性也远比控糖更重要(🔢)。希望大(🈴)家不要光盯着控糖(🕟)，却忽略了控盐(🕦)和控油。
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