剧情简介
最近几年，互联网上刮起(👹)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🥀)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🍱)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🏌)提供能量的同时，还(🤙)带(🔱)来了其他营养。 (🉑) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🤜)糖(🚻)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(👖)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🏃)。 碳水化合物是人体必须摄入(🙌)的(💽)一类营养素，不需要过度控制，更(🔒)不能完全断碳水。碳水化合物(🎦)是人体最基础的(🍒)能量来源，可以为人体提供能量(🥙)，维持血糖稳(🚁)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🤭)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(📛)于维持身体健(🎁)康。 碳水化合物摄入太(🍻)少(🕕)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🆕)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🎬)的50%~55%。 《中国(🚵)居民平衡膳食宝(🥑)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🐡)提供的能(🐍)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🌆)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🔙)馒头(㊙)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🔡)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🧞)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🏐)谷物(⛩)。我国膳食指南就建议成年人每(🚜)人(💥)每天摄入(🕛)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🤙)。 中国人盐摄入量是全(🧘)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🏖)居(📄)民平均每人烹调(🌡)油(👄)摄入量43.2克/天，超过推(🎭)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(🦇)，特别是大脑(🔄)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🔳)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🌕)是完全不能(🕦)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🐞)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🍺)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🤧)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🐱)身体消耗的热(💱)量(🕟)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🗃)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(🛫)功的概率，但不(🏒)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🔁)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🐘)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🐌)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(👿)量，不吃零(🤴)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(⛑)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(♿)…似乎控糖就能包治百(🧒)病。实(🎓)际上，糖是人体(🏃)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(⚡)抗衰老等神奇作用(👘)。 无糖食品，虽然(🍙)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🔋)脂(🎯)肪，也会导致摄(🌪)入(🕰)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(🥞)质等营养素，或者可能含有(🗺)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🦉)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(💤)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🗼)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🛒)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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