剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🦅)一(🕦)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🛢)大叔变成健硕型男，还能预防各(📝)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(👳)生素、矿(😭)物质等营养成分，适量摄入对身体(💷)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🤹)糖、果葡糖浆、蜂(🎭)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🦓)我们控糖(🛋)的重(⛎)点对象(🎻)。世界卫生(😄)组织建议(🌭)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🔛)好(💨)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🧘)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🍪)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🐹)水是一(🥀)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🏥)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居(🏞)民(🏉)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🐈)膳(🔸)食模式的重要特(🦖)征(🏮)，膳食宝塔最基(🍱)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(👳)学研究认为，正常人的膳食中(🔏)碳水化合物提(✋)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🤐)大量的维生素、矿物质等(🥜)营养，升血糖速度也很快，多(👂)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(💩)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🐀)每人每天摄(🏄)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🙇)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🙉)每人盐的摄入量为9.3克/天，是(😱)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🏉)中国居民平均每人烹调油摄入量(📤)43.2克/天，超(🏖)过推(👎)荐量(🕵)近三分之一，而且脂(🙌)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(📃)物的2.25倍(🧡)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(💡)(2022)》推荐，添加(🛷)糖的摄入量每天不超过50克，最(➗)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(✳)尿(✴)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(💜)生活方式和饮食习(🎤)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🆖)致肥胖，进而(💽)升高发病(📂)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🈶)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🗂)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🐖)，如果适当吃糖，同时(🕦)又控制好(🌇)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🕗)控制总热量摄入，能增加减(🏾)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(♓)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🗒)大量吃肉、油炸食品(⌛)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🤝)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🏉)换(🦎)成全谷物、粗粮等优质碳水(👱)，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🔧)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🎂)乎(🚼)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🛏)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🤢)糖也不会有美容、抗(🛎)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(♑)有其他能量，比如无糖(⛳)饼干、无糖月饼、无(🤡)糖薯(🎸)片等，含大量(📈)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(👷)还可能缺乏人体需要的(🕗)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(📈)跟风并放纵吃某一种无糖食(🎺)品。购买食(🈴)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(✉)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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