剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🆒)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🥂)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🥩)们伴随着丰富的维(⛔)生素、矿物质等营养(🧣)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🕘)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (👫) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🍘)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(👰)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(🔖)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🉑)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(💓)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🚣)，每天(🕶)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(💉)体最基础的能(🕴)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🚕)谢(🕴)等多种生理功能。适量摄(🕉)入碳水化合物有助于维持身(🏫)体健康(🚓)。 碳水化合物摄入太少、完全断(🤰)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🚚)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(⏯)会显著地增加死亡率，死亡率(🤤)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🏧)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🥄)对我们的健康非常不利。 因此，我(🦂)们要做(🖐)的是改善自己吃的碳水种类(🏙)，提升碳水质量，多吃点(🥜)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🎆)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🤴)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(😇)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🏮)每人烹调油摄入量43.2克(✏)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🛰)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(✨)加糖的摄入量每天(🕉)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🍗)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(✌)，对于已经患有(🔜)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🏑)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🔍)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🥥)果(🧓)适当(🌆)吃糖(👋)，同时又控制好总热量摄入(🛫)，并且保持足够的(🎿)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(💎)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🥧)控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🦔)源，同样会长胖(🍙)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(😖)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🎨)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(👝)的也是(🚽)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(〽)加糖大户。而且他(🚠)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🍕)身，自然可以瘦(🚄)下来。所以，瘦下来的原因不(🔲)是控糖，而是践行了健康的饮(🚥)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🛡)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🐓)无糖饼干、无糖月饼、无糖(🆔)薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🕐)会导致摄入(🕶)大量能量，吃后血糖一样(✅)飙(🌱)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(⛹)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🍿)会对健康产生不(👆)利影(👚)响。 饮食健康的关键是(✴)合理搭配，做到食物多样、均衡营养(💾)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🔗)品。购(📁)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🚐)量，根据自身情况选择合适(🔅)的(🦁)食品。 总体来说，控糖是(🕧)“聪明吃”，不是“痛苦(🔙)戒”！而且，控盐和控油的重要性也(⚫)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(📡)了控盐(🐾)和控油。
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