剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(👡)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(👧)能预防各种慢性病。 · 天然(🚨)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🥊)的果糖、(💱)牛奶中的乳糖，在给我们提(👎)供能量的同时，还带(🙇)来了其他营养(🍛)。 ·(🖊) 添加糖：食品加工时额外(🆘)加入的糖(如白砂(🙇)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🛄)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🕸)织(🎸)建议，应该将每日糖分摄取(⏬)量控制在总摄取(⤴)量的(🏄)10%以下(大(🆕)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(💻)，不需要过(🐖)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🥂)的能量来源，可以为人体提供能(🥟)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🌚)，参与人体(🗾)消化代谢等多种生理功能。适量摄(🗺)入碳水化合物有助于(🥀)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🔞)断碳水是一种不健康的(🆖)饮食模式，对健康也是有害(🔹)的。有(🧜)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(😩)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(👿)要特征，膳食宝塔最基础(🚦)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(❌)能量应占总能量的(🤝)50%~65%。 不(💟)过，目前我们吃碳水的问(👎)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🗃)康非常不利。 (🎇)因此，我们(🎬)要做的是改善自己吃(🖐)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(💽)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🅰) 中国人盐(🧜)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🌓)也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🐏)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🌮)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🤙)是不(🔸)可能的，也是不健康的。《中(👇)国居民(🕳)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🏕)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(👟)膳食、吃动平衡，并(🤞)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🔎)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(😬)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🌸)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🗒)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(💏)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(😀)量来(🏆)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🐸)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🔓)来的案例，点进去仔细看，就会(👱)发现他们控制的(🌙)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🌐)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(⛱)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🛍)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人(📭)认为控糖能减肥(😀)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(🌶)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🥃)量能(⏲)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🥐)胖(😧)。 (🥜)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(👾)生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🗒)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🍞)响。 饮食健康(🌗)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🥃)时也要(📖)注意看(🚵)营(🔱)养成分表(🗃)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(✅)”，不是“痛苦(🦉)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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