剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🎖)的果糖、牛奶(👌)中的(🤜)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🎵)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(😟)果汁)，只提供(🦕)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🤗)、面点、饼干这些食物里(⏫)，都添加了不少(😐)精制糖。实际上，添加糖才(🏴)是我们控糖的重点对象。世界卫(⛪)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🎓)(大约50克(🍍))，最好控制在5%(大约25克)。《中(🚟)国居(🤦)民膳食指南(🥐)(2022)》也提出(🌪)，成年人需要控制添加糖的摄(🔉)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(👲)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(☔)最(🔒)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🤫)，参与人体消化代(🥈)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(✨)水化合物摄入太少(🏜)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(📼)，对健康也是有害的。有研究(🦖)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(💇)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🦋)衡膳食模式的重要特征，膳食(😄)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🐻)研究认为，正常人的膳(😈)食中碳水(🥐)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🅰)白(🧞)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(👻)矿物质(🥄)等营养，升血糖速度也很快，多(🥃)吃对我们的健康非(🎾)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🐺)量角度，相(⛵)当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🏒)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(😡)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🍞)43.2克/天，超过推荐量(🉑)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🍾)合物(🐻)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🏗)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🚭)、吃动平衡，并(🚎)不(🙇)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(📪)会(🚫)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🔺)非常复杂，与遗传、环境、生(⚓)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🥇)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🐑)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🛣) 长胖的根本原(🎥)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🌶)量来源的一种形式，如果适当吃(♑)糖，同时又控(📁)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🎳)只控糖，但不控制脂肪等(😺)其他能量来源，同样会(🏣)长胖。减(🛀)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(📘)炸食品(🏓)又不运动，还是很难(🚠)瘦。 至于网上说自己(🐳)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(⏪)食(🚂)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(⛎)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(💛)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(💱)衰(😣)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(⬛)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🕗)矿物质等营养素，或者(🚩)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(😎)会对健康产生不(🐛)利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🔏)全跟风并放(📲)纵吃某(📸)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🦆)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🍓)”，不是“痛苦(🔠)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(👖)糖，却忽略了控盐和控油。
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