剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🤤)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🐤)变成健硕(🏃)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(💳)存在于新鲜(🍅)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(📵)的维生素、矿物质(🚽)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🌏)他营养(🔖)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(✒)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🤗)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(💩)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🍶)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🥇)一类营养素，不需要过度控制，更不(🥋)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🎖)糖(📇)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🚵)消化代谢等多种(🚨)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(⛅)一种不健康的饮(⏸)食模式，对健(📁)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🍲)或者过少都会显著地增加死(🆕)亡率，死亡(💖)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(💂)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(✨)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🔋)食模式的重要(🕖)特征，膳(🏭)食宝塔最(🌓)基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🙍)食物(🥄)。目前科学(🛸)研究认为，正常(🥥)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🔀)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🎾)物。精制碳水损失了(📝)大量的维生素(🚋)、矿物质等营养，升血糖速度也(🍍)很快，多(😄)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(⬜)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🏝) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🐹)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🍇)多(🏏)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(😍)平均(😹)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(⚪)三分之一，而且(📨)脂肪的能量密度(🍸)高(🦅)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🈚)的2.25倍。 实(🏂)际上，人体需(🐥)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🏭)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🥚)导致糖尿病。糖(🤗)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🤐)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🚇)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🎊)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(🚁)快速升高，不利(🐭)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🌰)吃糖，同时又(🤯)控制好总热量摄入，并(🍎)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(👌)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🍤)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(⏬)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(💌)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🈚)谷物、粗粮等优质碳水，再辅(💷)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(✂)和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🤥)肥，能美(🐚)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🏙)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🐥)无糖，但依然有其(🐺)他能量，比如无(🚌)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(😏)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(⏯)，吃后血糖一样飙(😼)升，多吃也会长胖。 有些无糖食(❤)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🐧)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(📩)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🥅)食品。 总体来说，控糖是“聪(🐞)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🔥)糖，却忽略了控盐和控油。
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