剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(😩)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(😾)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🏯)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(➕)果汁)，只提(💾)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(❓)、(✴)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(💛)才是我们控(🎋)糖的(🛴)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(💞)控制(🐵)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🕥)控制在25克以下。 (🕉)碳水化(🐯)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🧟)能量来源，可以为人(🦋)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(🖋)理功能(🗒)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健(🤨)康。 (🛐)碳水化合物(⛸)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(📡)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🚦)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🎚)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🦎)食宝塔最基础的“底座”也都是(🎾)各种谷类薯类食物(📸)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(👸)量(🐋)应占(🙏)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(📠)是精制碳水吃得过多，比如精制(🚻)的白米饭、白馒头(🔴)、面条、油饼等食物(🎖)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(😷)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🏾)改善自己吃的碳水种(🐤)类，提升碳水质量，多(🕓)吃点粗杂粮、全谷物。我(👌)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🕵)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(💧)民平均每人盐的摄入(🌑)量为9.3克/天，是推荐量(📑)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🌝)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🦅)加糖的摄(🐢)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🥨)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🔩)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🚯)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🔵)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🥩)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🚎)形式，如果适当吃糖，同时又(⬜)控制好总热量摄入，并且保(📛)持(👗)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🔢)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🍋)整体热量(🔌)收(👂)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(😗)，还是很难瘦。 至于网上说自(🐍)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🌄)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🐏)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(💎)。所以，瘦下来的原因不是控糖(😐)，而(🎑)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(📭)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🍈)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(👷)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🛢)可能缺乏人体(👊)需要的维生(📣)素、矿物质等营养素(🥡)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(😎)关键是合(🐢)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(💻)要注意看营养(🛠)成(🛒)分表(😧)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🥩)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(💽)要光(🤶)盯着(🈴)控糖，却忽略了控盐和控油。
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