剧情简介
(🏁) 最(👊)近几年(🏴)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🍍)变成(🔀)健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🐱) (🎭)· 天然糖：存在(⏹)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(⛰)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🕶)果汁)，只提供热量，无(🏃)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🥦)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🚙)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🈶)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🚥)需要控制添加糖的摄入(🚍)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(👀)水(⛰)化合物是人体(⬛)必须摄入的一类营养(😼)素，不需要过(🏠)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🌊)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🧦)谢等多(🈁)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(😃)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(😟)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🚊)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(🚻)合物摄入是总能量摄入的(🐨)50%~55%。 《中(✔)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🐮)，谷类为主(🌃)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(⚫)常人的膳食中碳水化合物提供的(🃏)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(⬜)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(💞)们的(🏘)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🐅)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🕵)粮、全谷物。我国膳食指南就(🚕)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🦏)平均每人(🦆)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🙇)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🥀)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(❎)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🍓)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🏤)会(✏)直接导致糖尿(🥫)病。糖尿病是一种(👆)代谢疾病，发病机制非(🏯)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🍏)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🐟)消耗的热量。糖是能量来(🐫)源的一种形式，如果适当(🦂)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(⛪)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(📋)来源，同样会长(🍎)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🎎)你只少吃糖但大量吃肉(🎀)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(💕)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(💂)摄(🛑)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🔧)行了健康的饮食和生(🏿)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🎭)美容、抗(🚵)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🔀)他能(💳)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🍂)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🕤)乏人体(☝)需要(🤑)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🏴)键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🥫)营(🦗)养，而不(👯)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🔧)表中(🔪)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🐗)情况选择合适的食品。 总(🎐)体来说，控糖是“聪(⚽)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🚀)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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