剧情简介
(👰) 最近几年(🍪)，互联网(🕣)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(👆)新鲜水果、蔬菜及(📕)奶制品中，它们伴随着丰富的维生(😫)素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🏖)身体是(⏪)有益的。比如苹果里的果糖(🕊)、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🚂)能(⛪)量的同时，还带来了其他(🗿)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🐐)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(👾)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(♍)量的10%以下(大约50克)，最(🗼)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🥃)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🚄)合物是人体必须摄入(🤳)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(👧)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🍍)，维持血糖稳定，还参与细(🔄)胞结构(🧔)组成，参与人体消化代谢等(⛲)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(⛄)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🐔)断碳水(🐏)是一种不(🔛)健康的饮食模式，对健康也是有害的(📉)。有(🖇)研究发现，碳水化合物吃得(💖)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(🏟)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🚛)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(💪)了大量的维生素、矿物质等营(😍)养，升血糖(🥁)速(💸)度也很快，多吃对我们(♐)的健康非常不利。 因此(🚊)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🔺)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🥔)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🌱)多导致的死亡率也排世界第一。 中(👾)国居民平均每人烹调油摄入量(👌)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(👑)，每克脂肪提供9千(🌵)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(👓)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🕜)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(💻)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🧢)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(😌)会(🔐)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(⏰)饮食习(🕛)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🚴)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🕣)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(⏩)会长胖。 对于减(📆)肥(💸)的人来说，少吃(🌂)糖有助于控制总(🥡)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🤺)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🦃)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🌵)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🍸)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(⛎)不是(⛪)控糖(👒)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🕺)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🔖)乎控糖就能(❔)包治百病(👐)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🕦)等神奇作用(🚱)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🐿)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🕸)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🔚)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(😊)关键是合理搭配，做到食物多样、均(😅)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(⛏)。购买食品时也(🤺)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🐓)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🧡)“痛苦戒(🧠)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🕙)重要。希(💱)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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