剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(💗)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🔢)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(😓)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🙁)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(💲)如苹果里的果糖(⏰)、牛奶(💒)中的乳糖，在给我们(🤙)提供能量的同时，还(💚)带来了其他营养(🤸)。 · 添加糖：食品(🍉)加工时额(🥓)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(⬇)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(💿)的摄入，每天(🤲)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🔟)体最基础的能量(🦕)来源，可以为人体提供能(👥)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(❕)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🕝)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🀄)，碳水化合物吃得(🚸)过多或者过少(👰)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🏻)平衡膳食模式的重要特征，膳(Ⓜ)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🔖)物(🐭)提供的能量应(🕥)占(😧)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(👶)多(📣)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🔴)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🤵)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(😌)吃点粗杂粮(⌚)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(💂)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(👸)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(👨)量是全球(♋)最高的国家之一，我国居民平(🎞)均每人盐的摄入量为(🈚)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🍶)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(💓)重(🛐)量碳(😜)水化合(⏪)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🖐)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🔞)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(👢)超过50克，最好控制在 25克(🏂)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (👉) 吃糖本身并(👽)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🌉)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🏹)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🛴)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(👲)的运动量来(🕗)消耗热量(📷)，就不会长胖。 (🚳) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🔏)，能增加减重成功(➗)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(✔)长胖。减肥的关(💂)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(⛺)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🎫)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🛑)碳水换成全谷(🏵)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(👟)可以瘦下来。所以，瘦下来(🚺)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🤕)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🧢)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(😰)抗衰老等(🤰)神奇作用。 (🌇) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🌡)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(💆)，多(🧑)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🖇)养素，或者可能含有较高的脂肪(🕣)或(😬)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🕎)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🌄)食品时也要注意(⚪)看营养成分表中的配料表和(👛)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🏙)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(👳)更重要。希望大家不(👕)要光盯着控糖，却忽(🔥)略了控盐和控油。
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