剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🗜)慢性病(🦍)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(👥)身(📣)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(⌛)的乳(🚵)糖，在给我们提供能量的同时(🍪)，还带来了其他(🍵)营养。 · 添加糖：食品加工(🏍)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🕳)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(📫)干这些食物里，都添(🕕)加(🌁)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(👄)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🦃)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(❇)好控制在25克以下。 碳(♿)水化合物是人体必须摄入(🛰)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🐢)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🚩)谢等多种生理功能(🖍)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🥑)少、完(🚪)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🖖)研究发现，碳水化合物吃得过多或者(📬)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🍾) (🎭)《中国居民平衡膳食宝塔(🤜)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(📥)式的(😯)重要特征，膳食(🕶)宝塔最基础的“底座”也都(🎧)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🧀)物提供的能量应(🛡)占总能量(🚴)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🎪)米饭、白馒头、面(❌)条、油饼等食物(❣)。精制碳水损失了大(🔤)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🛑)物。我国膳食(💗)指南就建议成年人每人每(🌛)天摄入谷类(🗿)200g~300g，其中(🎠)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🗯)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(📧)入量是全球最高的国家之(🈂)一，我国居民平均每人盐的摄(✒)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🎑)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(💻)摄入量43.2克/天，超过(🛅)推荐量(🖖)近三分(🧛)之一，而且脂肪的能量密度(🚾)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🤯)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(⏲)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🍇)方式和饮食习惯等因素相关。不(🛀)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于(🐫)已经(🥓)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🕛)本原因是吃进去的热量超过身体消(🐚)耗的热量。糖是能量(🐑)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🍹)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🤹)率，但(🎋)不是(🕴)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🥔)是很难瘦。 至于网上说自己控糖(📱)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(⌚)现他们(😨)控制的也(🎐)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🛎)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(😝)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🍬)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🎲)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🔨)衰老等(🔜)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🉑)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🔠)可能缺乏人体需要(🎗)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🎚)合适的食品。 总体来说(😅)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🔔)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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