剧情简介
最(💒)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🐠)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🚩)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(💴)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🆓)乳糖，在给我们提供能量(🕕)的同(📓)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🥩)、果葡糖浆、蜂(😼)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🙆)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🛒)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(❤)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🌶)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🚞)需要控制添加糖(👵)的摄入，每(🔟)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🈁)入的一类营养(🕐)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🍍)谢等多种(🐴)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🥨)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(📹)食宝(🎇)塔(2022)》也认(🐷)为，谷类为(🦊)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🧒)，目前我们吃(🎹)碳水的(👛)问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🤕)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🔖)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(👛)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(💣)太多导(🔴)致的死亡率也排世界(🚆)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🛴)量(😙)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🚹)量密度高，每克脂肪提供(📸)9千卡热量，是同等(⏱)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(📘)糖作为能(🆖)量来源，特别是大脑，完全不(🍿)摄入糖是不可能的，也是不健康的(🥍)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🐢)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🖐)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🏢)多可能(💅)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🥈)的人来说，吃糖会使血(🔉)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(💥)热量摄(🕞)入，能(🎈)增加减重成功的(🕕)概率，但(✊)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🔘)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🌴)又不运动，还是很难瘦(🚰)。 至于(📓)网上说自己控糖(🐱)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🌫)是添加糖的摄入量，不吃零(🌄)食(🤢)、奶茶这些添加糖大户(🍙)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(✋)粮等优质碳水，再辅助运动健身(🎸)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🚸)是控糖，而是践行了健(👏)康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🧤)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🎡)病，控糖也(🌞)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(😿)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🌅)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🌯)胖。 有些无(🧝)糖食品还可能缺乏人体需要的维(🤑)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者(🌦)盐(🐰)分来改善口感，这也会对健康(👨)产生不利影响。 饮食健康的(😫)关键是合理搭配，做到食物(🔆)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(⭕)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🈯)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(💩)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🛣)油。
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