剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(✉)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🐵)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🗂)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🍥)素、矿物质等营养成(💡)分，适量摄(🌅)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🤸)量的同时，还(🍾)带来了其他营养。 (🔼) · 添加糖：食品加工时额(💦)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🈵)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(👙)加(🚓)糖才是我们控糖的重点对象(✔)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🛩)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(✉)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(☕)物是人(🤜)体最基础的能量来源，可以为人体(🛺)提供能量，维(🅾)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(😗)人体消化代(👵)谢等多种生理功能。适量摄入(🌧)碳水化合(🍢)物有助于维持身体健康。 碳水化(🤓)合物摄入太少、完全断碳水(🥫)是一种不健康的饮食模式，对健康也是(😰)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🏑)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(♐)认为，谷类为主是平衡膳食(🐏)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不(❇)过，目前我们吃碳水的问题(📹)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(👢)、白馒头、面条、油饼等食物。精制(🖐)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(♎)的健康非常不利。 因此，我们要(🔊)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🏾)年人每人每天摄入谷类(📵)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(💢)外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🛃)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(👭)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(📡)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🦌)致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🐭)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(📠)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🙇)提供9千卡热量，是(⏩)同(🍠)等重量碳水化(😽)合物的2.25倍。 (💎)实际上，人体需要糖作为能量(🚢)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🦍)量每天不超过50克，最好控制(🥥)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(⏫)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(➗)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🗓)环(🔧)境、生(🛳)活方式和饮食习(🍨)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🌙)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🌳)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(👨)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🌰)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🚕)减肥的人(💇)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(☔)，但不是唯一决定因素。如果(🐅)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🤞) 至于网上说(🐸)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🕞)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(👳)些添加糖大户。而且他(🎰)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(😦)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(👑)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🌈)，能美容、抗衰老(🥐)……似乎控糖就能包治(💅)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(👅)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(💮)量碳水或脂肪，也会导致(🥋)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🚡)搭配，做到食物(🐍)多样、均衡营养，而不是完全(🔀)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(⛅)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🎆)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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