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剧情简介
最近几年，互联网上刮(📞)起了一(🎠)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🤠)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🖲)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(😍)。比如苹果里的果糖、(🏁)牛奶中的乳糖，在给我们(🤝)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖(🔼)：(🙅)食品加工时额外加入的(🤭)糖(如白砂糖、果葡糖浆、(⤵)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🎒)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(➗)将每日糖分摄取量控(🍓)制在总摄取量的10%以下(大约50克(🔚))，最好控制在(🥑)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(✏)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🏹)水化合物是人体最(🧛)基础的能量来源，可以为人体(⛹)提供能量，维持血糖稳定，还(📽)参与细胞(🏿)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🎸)碳水是一种不(💌)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🛍)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🍨)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(👆)要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🍷)占总能量的50%~65%。 (😙) 不过，目(🐖)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🛅)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🍚)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🍵)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🏨)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(㊙)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🤒)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🛁)也排世界第一。 (🐙) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🖤)克脂肪提供9千卡热(😪)量，是同等重量碳水化合(😸)物的2.25倍。 实际(💩)上，人体需要糖作为能量来(🏖)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🛎)能的，也是不健(💥)康的(🚛)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🚜)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(💓)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🕷)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(👑)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🍨)胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🥃)经患有糖尿病的人来(😴)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🐮)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(👹)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🌞)热量，就(👹)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🏃)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🚨)率，但不是唯一决定因素。如果只(➗)控糖，但(💩)不控制(🎊)脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🗂)。减肥的关键也不是只盯着(⭕)糖，而是看(🕗)整体热量收支。如(💽)果(🐋)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🛎)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(✳)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(⛸)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(📴)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🔖)习惯。 很(🥎)多人认为控糖能减(✈)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(⛓)人体重要营养物(🛁)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(♎)糖含量很(🔵)低或无糖，但依然有其他能(💘)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🥃)薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🏊)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🏩)。 有些(🚜)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🥟)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(♈)影(😭)响。 饮食健康的(👡)关键是合理搭配，做(💋)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🌿)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🤾)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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