最近(🌐)几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养(🕉)颜,控(🌎)糖 60天就能从油腻(🍣)大叔变成健硕型男,还能预防各(🌔)种慢性病。 ·(🍩) 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生(🗺)素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🌳)里的果糖、牛奶中(🚁)的乳糖,在给我们提供能量的同时,还(🤛)带来了其他营养。 (🕟)· 添加糖:食品(👩)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🆎)蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(♒)(大约50克),最好控制(🤫)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需(🥒)要控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(😣)须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全(🚯)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提(💁)供能量,维持血糖稳定,还参与细(🚵)胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(❎)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🆓)完全断碳水是一种不健康的饮食(🚗)模式,对健康也(📻)是有害的。有(🖖)研究(🍮)发(🚇)现,碳水化合物吃得过(🦑)多或者过少都会显著地增加死亡率(♟),死亡率最低的碳水(🙇)化合物摄(😫)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目(😕)前我们吃碳(🏎)水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🔏)损失(🌥)了大量的维生素、矿物质(🚻)等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🍤)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多(🥊)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(📔)荐,添(🛌)加糖的摄(🛬)入量(🍱)每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本(💅)身并不会直接导(🌜)致糖(🤑)尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习(🍍)惯等因素相关。不过,吃糖过多可能(🏳)导致肥胖,进而升高发病风(🧓)险。而且,对于已经患有糖(☕)尿病的人(👞)来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原(⏮)因是吃进去的热(🚳)量超过身体(🐣)消耗(🥩)的热量。糖(⏫)是能量来源的一种形(🍔)式,如果适当吃糖,同时又控制好总热(🌑)量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长(🧛)胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不(⛲)控制脂肪等其他能量来(🚭)源,同样会长胖。减肥的关键(🈷)也不(🚝)是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🍥)动,还是很难瘦。 至于网上说(🌌)自己控糖60天瘦下来的案例,点进(🕰)去仔细看,就会(🗯)发现他们控制的也是添加糖的摄入量(⛴),不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动(😏)健身,自然可以瘦下来(👏)。所以,瘦下来的原因不是控糖(🆘),而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🔧),能美容、抗(🌿)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致(👽)疾(🖨)病(🔳),控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依然有其他能(😙)量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大(❕)量碳水或脂肪,也会导致摄入大(🍣)量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无(🗜)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者(💫)盐分来改(🎛)善口感(🚣),这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食(㊗)物多样、均衡营养,而不是完全跟(♋)风并放纵吃某一种无糖食品。购(🌗)买食品时也要注意(💡)看营养成分表中的配料表和营养成分表,注意(🧝)看其成(📖)分和能(🌂)量,根据自身情况选择合适的(🚍)食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控(💧)油。
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