剧情简介
(🙂) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🧘)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🌺)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(👪)生素、矿物质等营养成(🌿)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🐈)。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🐧)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(⏹)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(📊)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(🎃)取量控制在总摄(🤥)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(⛓)(2022)》也提(🧠)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🎟)人体(🥣)必须摄入的一类营养素(🎥)，不需要过度控制，更不能完全(👋)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🚒)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🌄)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🔌)化合物吃得过多或(👑)者过少都(🌦)会显著地增(🙋)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🆑)是平衡(😠)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🔰)础的“底座”也都是各(🐯)种谷(🛡)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(👀)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🐀)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🏯)们的健康非(🕧)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🗑)指南就建议成(🍺)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🔀)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(⛵)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (👸) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(💮)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🏝)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🖌)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🐾)为能量来源，特别是大脑，完(🌻)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🎓)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🌶)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🚑)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🐡)病，发病机制(🧠)非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🖼)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🔨)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🎫)原因是吃进(📮)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🈯)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🔋)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🌒)有助于控制总热量摄入，能增加(🍊)减重成功的概率，但不是(🐭)唯(🔹)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🔓)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🍲)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🔌)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🏁)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🌦)活习惯。 很多人(💈)认为控糖能减肥，能美容、(🍡)抗衰老……似乎控糖就(🐹)能包治百病。实际(📑)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🍸)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🙉)，含大量(🤽)碳(🚢)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🚘)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(📻)乏人体(♎)需要的维生素、矿物质等(🗻)营养素，或者可(🏧)能(📮)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(👑)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🤔)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🧒)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🐹)选择合(❄)适的食品(👟)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(❣)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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