剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🏎)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🖋)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(💎)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🚢)有益(🤧)的。比如苹果里的果糖(🤹)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🕒)，还带来(📅)了其他营养。 · 添加糖：食品加(✳)工时额外加入的糖(🖱)(如白砂(❣)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🧒)汁)，只提供热量，无其(🔠)他营养，像饮料、蛋(🤠)糕、面点、饼干这些食(🤥)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(⛏)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🌳)5%(大约25克)。《中国居(🆙)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🌲)摄入，每(🗺)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(♒)物是人体必须摄入的(🎪)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🖼)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🍘)功(😗)能。适量摄入碳水化合物有助于维(👖)持身体(🥚)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🕔)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🛑)低的(😠)碳水(🛃)化合物摄入是总能量摄(⏳)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🍊)膳食(🤯)模式的重要特征，膳食(🥉)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🚞)认为，正(👳)常人的膳食中碳水(🤭)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🌩)饭、白(🏈)馒头、面条(🐮)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🎧)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🛏)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🏤)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(📲)每人烹调油(😶)摄入量43.2克/天(🚛)，超(🔊)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(💈)合物(✋)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🔺)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🤣)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🔵)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🚹)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🅰)代谢疾病，发病(👭)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🔵)饮食习惯等因素相关(🦇)。不(❕)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🤩)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(📈)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(📒)，并且保持足够的运(✔)动(🏻)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(😒)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🍴)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🔉)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🥦)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🌽)吃零食、奶茶这些添加糖大户(👌)。而且他们还(💔)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🦋)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(⤴)健康的饮(😅)食和生活习惯。 (🐶)很多人认为(🍔)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🏵)人体重要营养物质，正常摄入并不(👳)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(⛩)很低或无糖，但依然有其他(🦁)能量，比如(🐳)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🛡)肪(🧗)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🐱)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🥞)较高的脂肪或者盐(😅)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🍛)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🎽)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🥟)食品。购买食品时也要注意看营(🖕)养成分表中的配料表和营养成分表(🚥)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😸)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🍐)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(📙)。
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