剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🌸)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(💨)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(⬜)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(👅)给我(🏐)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🔋)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🌓)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(📮)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🌲)，应该将(🍤)每日糖分摄取量(➗)控制在总摄取(🏝)量的10%以下(⛴)(大约50克)，最好控制在5%(大约(🌬)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(😂)的一类营(🌖)养素，不需要过度控(🥂)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🖇)基础的能量(🦒)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🐐)与细胞结构组成，参与人体消化代谢(✨)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(📖)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🚮)也是有害的(🥇)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🌟)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🚺)为主是平衡膳食模(🥜)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🔬)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🎯)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(🤘)制碳水损失了大量(〰)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🎈)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(💕)，我国居民平均每人盐(🎥)的摄入量为9.3克(😊)/天(🛶)，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🐿)盐太多(🍬)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🖊)人烹调(🍸)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🚬)克脂肪提供9千卡热量(📟)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🎻)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🏔)合理(🙇)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(♒)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(📫)常复杂，与遗传、环境、生活(🛀)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🚠)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🐟)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(💊)适当吃糖，同时又控制好总热量(📼)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(🕔)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🆙)重成功的概率(🛺)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🧘)着(🎊)糖，而是看整体热量收支。如果(👧)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(❄)60天瘦(🔮)下来的案例，点进去仔细(🎣)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(👁)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(⛽)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(😀)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(📿)减肥(🛫)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (📛) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🚸)依然(😶)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(👽)量碳水或脂肪，也会导致摄(🚉)入大量能量，吃后血糖一样飙升(🗓)，多吃也会长胖。 有些(👭)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🐪)物质等营(🆒)养素(💴)，或者可能含有较高的脂(🥖)肪(👋)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(📈)响。 饮食健康的关(🌒)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🐅)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🏘)适(🐾)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🕐)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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