剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🚹)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(😥)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🎞)里的果糖、牛奶中(🏁)的乳糖，在(🔮)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🐎)象。世界卫生(🍵)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🤔)好控制在5%(大约25克)。《中国居(🛸)民(🎴)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🍺)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(💑)提供能量，维持血糖稳定，还参与(🛰)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🍗)有助于(🗨)维持身体健康。 碳(⏱)水化合物摄入太少、(🔺)完全断碳水是一种不健康(📓)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(😐)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🌒)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🛑)占总能(👁)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(📂)的白米饭、白馒头、面条、(🤥)油饼等食物。精制(🦗)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🐙)质量，多吃点(🥐)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🤣)谷物和杂(🤮)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(📡)能量角度，相当(🥄)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(🤥)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(😚)倍，每(🏵)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🥠)际上，人(🍎)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(👊)制在 25克以下(🛳)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🤓)式和饮食习(⛲)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🐤)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🌲)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🥇)过身体(❣)消耗的热量。糖是能量(🌐)来(🌤)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(👀)摄入，并且保持足够的运动量(🔳)来消耗热量，就不会长胖(🐗)。 对于减肥的人来(🥢)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🏮)只(💿)控糖，但不控(🧙)制脂肪等其他能量来源，同样会(🖌)长胖。减肥的关键也不是(🦀)只盯着糖，而是(🍖)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🤘)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(⛪)己控糖60天(🏧)瘦下来(🚁)的案例，点进去仔细看，就会发现他(📄)们控(☕)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🎆)、粗粮(⌛)等优质碳水，再辅助运(👎)动健身，自然可(➗)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🧟)是控糖，而是(👹)践行了健(⛱)康的饮(🐌)食和生活习惯。 (♿)很(💙)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🍜)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🧒)无糖饼干、无糖(🧀)月饼、(🔢)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(⛑)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利(🐍)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🅱)配料表和营养成分表，注意(🚶)看其成分和能量，根据自身(🧑)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🙌)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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