剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(😘)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(😻)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🌃)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🌉)· 添加糖：食品(🐐)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(🥔)葡糖浆、(🎏)蜂蜜、果(😹)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(⚪)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🥖)卫生(🦈)组织建议，应该将每日糖分摄(📭)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(👭)约25克)。《中国居民膳(🏡)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🏛)度控(🏮)制，更不能完(🥊)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🛳)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(👩)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(😾)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🍥)地增加死亡率，死(♟)亡率最低的碳水化合物摄(🗡)入是总能量摄(🐹)入的50%~55%。 (👕) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(📦)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (📗)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🚛)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(✏)常不利。 因此，我们要做的(👤)是改善(📇)自己吃的碳(💶)水种(🐕)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🌯)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(😶)每人盐的摄入(🔓)量为9.3克/天，是推荐量的(🐜)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(😔)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(💞)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(📥)同等(🔊)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(😙)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🎵)指南(2022)》推荐，添加糖的(⛓)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🕤)是完全不能吃糖。 吃糖本身并(🆎)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🍒)境、生(🍃)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🧛)升高，不利于血糖的控(🏇)制。 长(🍺)胖的(🦐)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🛐)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🅿)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🕺)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(⛔)能量来源，同样会长胖(📈)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(💻)只少吃糖但大量吃(🙏)肉、油(🐝)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🔥)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🕑)零食、奶茶(🤓)这些添(🚁)加糖大户。而(🔮)且他们还会把精碳(📪)水换成全(🐨)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🍈)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(👆)……似乎控糖就(🐒)能包治百(🗼)病(📺)。实际上(🍷)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🤕)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(✡)升，多吃也会(💌)长胖(🏭)。 有(💘)些无糖食(🧗)品还可能缺乏人体需(🤩)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🧡)善口感，这也会(🎃)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🐳)况(🐃)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🐆)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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