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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🏓)，控糖 60天就能从(🍉)油腻大叔变成健硕型男，还(💋)能预防各种慢性病(🆔)。 ·(🔞) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🏾)制品中，它们(😿)伴随着丰富的维生素、矿物质(🈯)等营(🗜)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(📜)、(🖕)牛奶中的乳糖，在给我(🎺)们提供能量的同时，还(🧘)带来了其他(🚃)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(😅)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🧀)我们控糖的重(👊)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🏖))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(📸)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🥌)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(♑)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🔏)化代谢(👅)等多种生理功能。适(🍖)量摄入碳水化合物有助(🐷)于维持身体(⛸)健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🐖)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🚭)。有研究发现，碳水(🕵)化合物(😆)吃得过多或者过少都会显著(🍈)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国(🛠)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(📷)重要特征，膳食宝塔最(🛥)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🔬) 不过，目(🐑)前我(🆑)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🙋)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🏕)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🔭)快，多吃对我们的健康非常(🕹)不利。 (🎭) (🌙)因此(🚔)，我们要做(📸)的是改善自己吃的碳水种(🕙)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(⛳)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🎰)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🤰)入量是全球最高的国家之一，我(🥝)国居民平均每人(💧)盐的摄入量为(😔)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🤑)世界第一。 (🔳)中国(🤓)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🐿)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(😀)水化合物(🚅)的2.25倍(🚘)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🥄)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🏹)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🔚)速升高，不利于血糖的控制。 (🔀)长(♟)胖(⭐)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🏄)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🛀)热量摄入，并(🍲)且保持足够(🐘)的运动量来消(🙁)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(📯)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(📛)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🌒)果你只少吃糖但大量吃肉、(👳)油炸食品又不运动，还是很难瘦(🌌)。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是(🏘)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🚭)运(➖)动健身，自然可(⚪)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🍖)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🐒)糖就能包治百病。实际上，糖是(🤝)人体重要营养(🈲)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🐜)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🚥)糖食品，虽然(🐷)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🙎)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(👀)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🧤)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(⛹)分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🌜)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(👅)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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