剧情简介
最近几年，互联网上刮起(👎)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🧦)，控糖 60天就(👸)能从油腻大叔(🗃)变成健硕型男，还能预(🈷)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🔯)分，适量(🔅)摄入对身体(🍕)是有益(🗃)的。比如苹果里的果糖、牛(🎮)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🌕)，还带来了其他营养。 · 添(🥎)加糖：食品加工时额外加入的糖(🤹)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(😣)际上，添加(📚)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(🤲)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🚰))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🍮)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(⬛)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(⛓)助于维持身体健康。 碳水(🖐)化合物摄(⚫)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🏧)，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🕜)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🛎)认为，谷类为主是平衡膳食模式(💕)的重要特征(⌛)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(📸)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🍴)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🍃)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(📔)我们(🥥)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(➕)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(✈)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🔨)摄入量是全球最高(🈚)的国家之一，我国(🚓)居(🌝)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(💙)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🕴)三分之一，而且(🕰)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(✉)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(✏)指(📣)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🏠)理(🙈)膳食(💯)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🐣)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🤷)饮(🕙)食习惯等因素相关。不过(🅰)，吃糖过多可能导致肥(😟)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🥂)，吃糖会使血糖快速升高，不利(🏞)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🛥)进(😯)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(📃)的一种形式，如果(👜)适当吃糖，同时又(🎮)控制好总热量(📂)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🤭)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🛹)只控糖，但不控制脂肪等其他能(🗣)量来源，同样会长胖。减肥的关(🏁)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🔝)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🚻)添加(🤼)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🔛)来的原因不是(🍋)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🍊)似乎控糖就(🍿)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(💖)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🛢)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🍈)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🈂)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🏋)善口感，这也会对健康产生不利(😫)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🐕)种无糖(🍑)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🛹)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(🏣)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🚌)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🤝)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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