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剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(😣)于新鲜水果(🎒)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(⛎)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(💎)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🚥)我们控糖的重点(🖤)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🥊)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(⛹)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🧦)水化合物是人(🙃)体必须摄(🏎)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(👔)础的能量来源，可以为人(⛷)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🍨)胞结构(🍠)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🦏)碳水是一种不健康的(🦓)饮食模式，对健康也是有害的。有研(😬)究发现，碳水化合物(🍭)吃得过多或者过少都会显著地(🌡)增加死亡率，死亡率(🎷)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🙎)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🎺)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🗂)，正(🦓)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🔭)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🙈)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(😰)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(👂)点粗杂(💀)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🔠)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🥋)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(⏫)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🙋)排世(🍖)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🍗)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🦃)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(👎)体需要糖(📲)作为能量来(🚜)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🦇)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🗾)意合理膳食、吃动平衡(🔬)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(🥗)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发(✌)病机制非常复杂，与遗传、环境(🥢)、生活方(🕠)式和饮食习(🍧)惯等因素相关。不过，吃糖过(🔷)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🏵)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(❗)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(😅)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🤟)说(🍏)，少(⏭)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🔛)，但不是(🤦)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🔉)肪等其他能量来源，同样会长(🤑)胖。减肥的(✖)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🚴)糖但大量吃肉、油炸(📴)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🉑)，就会发现他们控(❌)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🥋)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🍦)，自然可(🎓)以瘦下来。所以，瘦下来的(🤶)原因(✝)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🈴)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🖼)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🈁)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🚥)吃也(🏯)会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(💖)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(😓)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(📫)营养成分表(👠)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🐯)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🐡)控(🗳)盐和控油。
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